Cross-country: la séance spécifique ULTIME | LJQR

La saison de cross-country aurait-elle lieux? Grande question hélas sans vraie réponse, malgré les efforts louables des organisateurs sur le pied de guerre pour nous offrir les départementaux et les régionaux - en attendant les INTER - malgré l'incertitude. Les athlètes, de leur coté aussi, se tiennent prêts!




Afin de se tenir prêt au cas où - et parce-qu'on aime ça et que l'entraînement ne se fait jamais totalement pour rien, nous vous proposons une séance spécifique cross-country à réaliser si possible sur terrain (très) gras! Chantier, lactique et bave au programme ...



Chacune des déclinaisons observe le même schéma en 3 phases par bloc ...


Bloc 1 >> Phase A: 400m > Phase B: 400m > Phase C: 200m
Récupération 1'30'' (1' pour les grosses caisses)
Bloc 2 >> Phase A: ...

3 blocs pour la petite, 5 pour la moyenne et 7 pour la grande.


Phase A: Allure Répétitions (R= +/- Allure sur 1500m/Mile)

Phase B: Allure Seuil (T) - en cas de difficulté à enchainer, moduler cette phase pour pouvoir respecter les phases A et B sans la dénaturer, il ne s'agit de passer en footing (privilégier dans un premier temps temps la modulation par le temps de récupération et/ou la nature roulante du parcours -> sur un gros chantier, un seuil à 3'40" pourra être raboté à 3'45"/3'50", soyez lucide et réaliste)

Phase C: Allure R (ou comme vous pouvez!)


La séance sera précédée d'un échauffement d'une quinzaine de minutes minimum (avec quelques accélérations sur le dernier quart de celui-ci) suivi de votre routine de gammes.




Petite


(en gras la phase sur laquelle focaliser - davantage encore - son attention en terme de posture, de foulée, de respiration, de placement ...)


  • 400 > 400 > 200

Récupération: 1'

  • 300 > 400 > 300

Récupération: 1'

  • 200 >400 > 400



Moyenne


(en gras la phase sur laquelle focaliser - davantage encore - son attention en terme de posture, de foulée, de respiration, de placement ...)


  • 500 > 400 > 100

Récupération: 1' à 1'30" (selon la condition du moment)

  • 400 > 400 > 200

Récupération: 1'

  • 300 > 400 > 300

Récupération: 1'

  • 200 > 400 > 400

Récupération: 1'

  • 100 > 400 > 500



Grande


(en gras la phase sur laquelle focaliser - davantage encore - son attention en terme de posture, de foulée, de respiration, de placement ...)



700 > 200 > 100

Récupération: 1' à 1'45" (selon la caisse et/ou la condition du moment)

600 > 200 > 200

Récupération: 1' à 1'45"

500 > 300 > 200

Récupération: 1' à 1'45"

400 > 400 > 200

Récupération: 1' à 1'45"

300 > 400 > 300

Récupération: 1' à 1'45"

200 > 400 > 400

Récupération: 1' à 1'45"

100 > 400 > 500



Bonus: la spéciale de LUXE


(en gras la phase sur laquelle focaliser - davantage encore - son attention en terme de posture, de foulée, de respiration, de placement ...)



600 > 300 > 100

Récupération: 1' à 2' (selon le niveau et/ou la forme du moment)

600 > 200 > 200

Récupération: 1' à 2'

500 > 400 > 100

Récupération: 1' à 2'

500 > 300 > 200

Récupération: 1' à 2'

500 > 200 > 300

Récupération: 1' à 2'

400 > 400 > 200

Récupération: 1' à 2'

300 > 400 > 300

Récupération: 1' à 2'

200 > 400 > 400

Récupération: 1' à 2'

100 > 400 > 500




Bonne séance.




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